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生活中如何預防腦血管病

作者:萬田田
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急性腦血管病,俗稱中風,分為出血性和缺血性兩類。俗話說:上醫治未病。由于腦血管病具有起病急、病死率高的特點因而強調一級預防,減少卒中的發生尤為重要。下面我們就來談談如何通過生活方式的干預來預防腦血管病的發生。

1.合理膳食:《中國居民膳食指南(2016)》提出了適用于2歲以上健康人群的5條核心推薦。

(1)食物多樣,谷類為主。建議平均每天攝人12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝人谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g,膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%左右。

(2)吃動平衡,健康體重。推薦每周應至少5天進行中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

(3)多吃蔬果、奶類。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500g,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝人200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝人量相當于每天液態奶300g。

(4)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。推薦每周吃魚類280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200g。

(5)少鹽少油,控糖。應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g,每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下。成年人每天飲水7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

2.戒煙、限酒:

(1)吸煙是心腦血管疾病的重要致病因素,原則上也是唯一能夠完全控制的致病因素。戒煙是避免心腦血管病死亡最經濟、有效的干預措施。

(2)《中國居民膳食指南(2016)》提出:適量飲酒可以降低心腦血管疾病的風險,過量飲酒者心腦血管病的風險明顯升高。兒童少年、孕婦、乳母等不應飲酒;成年人如飲酒,一天中飲酒的酒精含量男性不超過25g,女性不超過15g。

3.控制體重:我國超重和肥胖人數逐年增加,尤其是青少年,因此控制超重和肥胖是我國心腦血管疾病一級預防的重要內容。在超重或肥胖者中,應通過減輕體重降低血壓、調整血脂,以減少腦卒中風險。

4.心理平衡:流行病學研究表明,情緒應激與動脈粥樣硬化的發生、發展以及心腦血管事件發病密切相關。因此平日里要注意控制自己的情緒,保持心境穩定,對于腦血管病的發病有良好的預防作用。


參考文獻:
黃久儀,腦血管健康管理與腦卒中早期預防專家共識[J].中國健康管理學雜志,2017, 11(5):397-407.



作者:萬田田北京朝陽醫院急診科研究生
審稿人:郭樹彬北京朝陽醫院急診科主任、主任醫師、教授、博士生導師
中國科協中華醫學會醫學科普傳播專家團團長
中華醫學會科學普及分會主任委員
中國醫師協會醫學科普分會會長
中國醫師協會急診醫師分會副會長
中國醫師協會醫學科普分會醫學媒體聯盟主任委員
北京醫學會科普分會會長
北京醫學會急診醫學分會副會長
注:圖片來自于網絡

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