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春困秋乏夏打盹,巧吃午餐不瞌睡

來源:北京青年報
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  氣溫持續上升,一下子有了春暖花開的即視感。朋友圈里紛紛曬出了踏青賞花的照片,姑娘們也迫不及待地穿上了小裙子,一時間,春光無限。可同時,“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”這么一句俏皮話又被大家掛上了嘴邊。

  暖洋洋的春天午后,確實是讓人最容易困倦的時候,眼見周圍的同事們打字的手就那么逐漸慢了下來,打起了哈欠,頭也一點一點地、小雞啄米似的對著電腦屏幕,真是讓人提不起精神。其實,你知道嗎,只要在午餐的飲食結構上花些小心思,就可以很大程度上拯救這些“職場犯困星”人。

  食物昏迷

  前段時間有個流行的英文熱詞“Food Coma”,直譯過來有些聳人聽聞,“食物昏迷”,也就是形容一種飽餐后困倦的生理狀態,相信大家很多人都經歷過。如果要問問身邊的人,估計都會按照家中老人曾經給出的答案回答:“那是吃飯之后血液都跑去胃那里幫助消化了,大腦供血不足所以困。”這種說法有道理嗎?其實,是有道理的,血液確實經過神經調節重新分配,導致大腦血液供應相對較少。但為什么有人餐后就困得厲害,有些人卻精神滿滿、精力十足的呢?其中的區別,就在于這午餐的選擇了。

  升糖指數

  同樣是餐后,大家的胃都在忙著消化食物,血液經過神經調配集中來到胃部進行運輸營養物質的工作,將經過胃腸消化系統分解吸收的營養物質進一步運往全身各處,但這些血液的工作強度和工作效率,在人與人之間不同的午餐選擇下,卻是截然不同的。這里要提出一個概念,食物的升糖指數。升糖指數全稱“血糖生成指數”,反映了人體進食后對食物反應時機體血糖生成的情況。簡單來說,升糖指數高的食物,進入胃腸道消化快、吸收快,分解成葡萄糖迅速進入血液變成血糖,引起人體較高的胰島素分泌水平來進行血糖調節。而胰島素會引導一種叫作“色氨酸”的物質進入大腦,促進大腦中“血清素”的合成分泌。“血清素”具有改善睡眠、減少焦慮情緒、鎮靜、愉悅的作用,它才是“飯困”的罪魁禍首。所以,午餐吃升糖指數高的食物,更容易午后犯困。

  食物排序

  哪些食物的升糖指數(GI)高呢?糖飲料、甜食這些直接添加了糖的食物GI自然是最高的,因為糖可以直接不經消化吸收入血變成血糖。其他食物中總的來說,碳水化合物的GI最高,而且越是精細加工的精米白面,GI越高,比如白米飯、饅頭、燒餅、油條、糯米飯團、大米粥、拉面等等,如果主食可以選擇混有雜糧、豆類的米飯,或者全麥面包,或者纖維素含量高的粗糧,比如煮玉米、芋頭,GI就會明顯降低。其次是蛋白質,也就是肉類,如牛肉、魚肉、精瘦豬肉等等。蛋白質的GI要比碳水化合物低,如果在午餐時適當調整飲食結構,用蛋白類替代淀粉類食物提供較大部分的能量供應,也可以有效地降低一餐的升糖指數,從而緩解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜類,特別是綠葉蔬菜,富含豐富的纖維素和維生素等微量元素,纖維素可以有效地減緩食物在腸道中的吸收速度,降低升糖速度,維生素等微量元素有助于維持機體“年輕態”,降低氧自由基,改善腦部供血供氧從而緩解疲勞感。沙拉或者涼拌菜這種加工簡單,未經過熱加工的綠葉蔬菜可以更好地保留纖維素和微量元素等營養物質。

  總的來說,就是午餐時候盡量選擇混有粗糧的主食,適當增加肉蛋奶等蛋白質而減少淀粉類的攝入,多使用富含纖維素的綠葉蔬菜,這樣優化的飲食結構能在一定程度上緩解“飯困”的困境。

  生活習慣

  另外,還有一些生活習慣可以幫助人們在午后更好地恢復精力。

  首先,是要保證飲水充足。很多白領年輕人忙起工作來就忘記喝水,其實是很不好的習慣。保證飲水量,可以促進腎臟排毒,減輕血液黏稠度,增加大腦血液循環、供氧供能,甚至可以起到增強體質、提高免疫力、預防疾病的作用。如果實在想不起來喝水,不妨下載一個提醒喝水的小APP,幫助自己養成喝水的好習慣。其次,就是喝咖啡的時機。現在很多人都有喝咖啡的習慣,許多資深“咖啡因中毒患者”,往往和朋友吹噓“咖啡對我不起效,幾點喝都沒問題”。但就是再習慣咖啡因的人,也可以通過巧妙地利用咖啡因“提神醒腦”的時機來緩解午后困倦。簡單來說,咖啡因是一種可以刺激大腦的神經遞質,而飲用咖啡后,咖啡因在大腦的起效并不是即刻的,而是需要10-30分鐘的“預熱”,所以想想自己的工作習慣,如果你平時2點最困,就在1點半的時候喝上一杯咖啡,而不要真強撐著熬到2點再從工位上爬起來去泡咖啡。另外,“下午茶”時間也是一個緩解午后疲勞的好選擇。午餐七分飽,再安排一個短暫的下午茶時間,吃一些新鮮水果、堅果,喝一杯茶或者添加了牛奶的拿鐵咖啡,通過“分餐”將熱量分解到不同的時間點來消化吸收,既減輕身體的負擔,又可以通過短暫的休息,將人的注意力分散再集中,使大腦重新煥發活力。還有就是,餐后不要馬上躺下午睡,餐后休息20分鐘,再散步20分鐘,可以有效地改善機體胰島素抵抗,促進血液循環,給人精力更加充沛的感覺。

  文/付煜(北京朝陽醫院西院內分泌科)

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